Oma tili

Miten nostan tasoani? – XC-Masterit vastaavat

Syksy on aikaa, jolloin kesälajien aktiivit pohtivat mennyttä kesää ja alkavat miettiä tavoitteita seuraavaan kesään. Hiihtäjät ovat kesäkauden harjoittelun tehneet ja toivovat pysyvänsä terveenä, jotta alkukausi lähtisi hyvin vauhtiin kohti omia tavoitteita. Moni on asettanut tavoitteeksi ehjän harjoittelukauden, mikä tarkoittaa vammatonta ja sairasteluista vapaata nousujohteista kautta.

Toisena tulee usein tasonnosto edelliseen kauteen nähden. Mitä se tasonnosto tarkoittaa ja miten siihen päästään? Paljonko treeniä on mahdollista lisätä, entäpä tehoharjoittelun määrää? Onko määrän kasvattaminen oikea tie?

Kestävyysjuoksuvalmennuksessa puhutaan usein 10% suosituksesta treenimäärän vuotuisessa kasvattamisessa, kun taas hiihdossa on pidetty 5% määrää sopivana lisäyksenä edelliseen vuoteen. Määrän lisääminen riippuu kuitenkin enemmän yksilön taustoista ja tavoitteista kuin yleisistä suuntaviivoista.

Ski Team valmentaja Ida Meriläinen alleviivaa, että tavoitteet pitää olla ensin selvänä. Määrän kasvattaminen ei ratkaise asioita aina, vaan laatuun ja tavoitteeseen panostaminen. Tämä voi näkyä hyvin pieninäkin tekoina esim. tasurilenkillä vähän suurempana määränä “tuuppausta” tai juoksu-kävelylenkillä vähän suurempana juoksun osuutena. Idan norjalainen valmentaja on sanonut, että huonolla hiihtotekniikalla ei saa hiihtää metriäkään.

Satu on nostanut tasoaan joka vuosi määrätietoisella harjoittelulla, tarkalla mittaamisella, suunnittelulla ja oman kehon kuuntelulla. Myös aviomies Kallen panos Satun apuna on merkittävä.

Ultrajuoksija Satu Lipiäinen parantaa joka vuosi harjoittelunsa laatua määrän sijasta. Vaikka juoksumäärät kasvaa tiettyyn pisteeseen saakka koko ajan, on silläkin rajansa. Vuositasolla mittaaminen ei aina anna hyvää kokonaiskuvaa asiasta. Sadulla koronasta toipuminen vie tämän vuoden harjoitustunnit tavoiteltua huonommiksi, toisaalta laatu ja tulokset ovat olleet erinomaiset ja tavoitteisiin on päästy. Laadukkaammin on silti tullut harjoiteltua kuin vuosi sitten, ja tämä näkyy tuntien sijasta tuloksissa.

Harjoittelun muuttaminen riippuu tietysti edellisen vuoden tunneista ja urheilijan muusta elämästä. Lisätä ei voi, jos ei urheilulle tee tilaa jostain muualta. Jos urheilijalla on vain aikaa, niin peruskestävyysharjoittelua voi lisätä reilustikin. Ongelmaksi tulee ensin motivaatio. (Arto Tikkala)

Mitä on laatu?

Johtamisessa laatu tarkoittaa sitä, että palvelu tai tuote vastaa sille asetettuja odotuksia. Urheilussa voidaan myös ajatella, että harjoittelun laadun määritelmä tulee siitä miten se tukee urheilijalle asetettua tavoitetta. Satu korostaa tässäkin sitä, että jokaisella harjoituksella on oltava selkeä tarkoitus ja hänen omalla kohdalla laatu on sitä, että juoksuvauhdit nousee edelliseen vuoteen nähden. Aiemmin Satu teki paljon määrää PK1 vauhdeilla ilman tarkoitusta. Nyt, kun on harjoittelua takana 20 vuotta, on Satun fokus pk2 kisavauhtisissa treeneissä ja tehot on lisätty kahdesta kolmeen.

Määräasiasta Satu löytää myös kummallisen paradoksin lajien väliltä. Mittaustapa vaikuttaa: Juoksija mittaa määrää kilometreinä ja hiihtäjä tunteina. Kun juoksija kehittyy, tulee kilometrimäärä täyteen lyhyemmässä ajassa. Juoksijan mittarina määrä kasvaa, mutta hiihtäjän laskutavalla samaan aikaan se vähenee.

Laadukas harjoittelu XC Partyssa on suunniteltu siten, että se vastaa tavoitteissa vaadittavia osaamis- ja kuntotavoitteita. Urheilijan tai liikunta-aktiivin työmäärän tulee olla kohtuullista sekä tekemisen hauskaa. Valmennuksellisen osaamisen ja ohjauksen on oltava riittävää, jotta laadukas harjoittelu voisi toteutua.

Millainen on hyvä tavoite?

Mikä on hyvä tavoite? Vain jos tietää, mitä haluaa, voi sen saavuttaa. Selkeillä ja mitattavilla tavoitteilla pääsee haluttuihin tuloksiin. Tulla paremmaksi juoksijaksi, tai kovemmaksi hiihtäjäksi ei ole mitattava tavoite, eikä jaksa motivoida pitkään.

Sopiva tavoite voi olla vaikkapa tietyn tapahtuman läpipääseminen tai vaikka maastopyöräilytekniikan kehittäminen niin, että ajo sujuu tietyllä radalla paremmin tietyssä ajassa. Sopiva tavoite myös kuumottelee sopivasti ja jopa vähän pelottaa.

SMART -malli on yksi tapa hahmottaa asia. Smart rakentuu sanoista spesific, measurable, attainable, relevant ja time-bound. Ne kartoittavat tavoitteen eri puolia, joiden avulla tavoitteen asettaminen ja toteuttaminen tuodaan käytäntöön. Tavoitteen on tärkeää olla myönteinen ja viedä sinua johonkin ja jotain kohti omista arvoistasi käsin. Tavoitteesi kannattaa siis määritellä niin, että ne vievät sinua sitä kohti, minne haluat mennä, ja että ne voidaan mitata matkalla. Etappien eli välitavoitteiden asettaminen auttaa hahmottamaan, että olet oikeaan suuntaan menossa. Itsesi palkitseminen matkalla lisää motivaatiota ja hyvää tekemisen draivia.

XC-Masterit vastaa: Kuinka tasoa nostetaan?

Reetta Hallila, Trail Team

“Kaikki lähtee yksilön taustoista ja sen hetkisestä elämäntilanteesta. Monella tavallisista kuntoilijoista on rajatusti aikaa harjoitteluun. Tasonnostossa ei tavallisella perheellisellä kuntoilijalla ole usein mahdollista lisätä määrää. Siksi ainoa mahdollisuus on lisätä tehoharjoittelua, kun peruskunto on riittävällä tasolla. Peruskuntoharjoittelua tasolla 1 ei usein voi tehdä liikaa. Kuitenkin tässä voi olla vaarana, että liikaa tehtynä se alkaa syömään jaksamista vk- ja mk- harjoituksista. Yleensä peruskestävyysharjoittelua saa tehdä aika paljon ennenkuin siitä on haittaa tehoille. Aikaresurssi tulee useimmilla vastaan ja joskus myös kuntopohja. Me olemme yksilöitä tässäkin.”

Susanna Ylinen, Trail Team ja Supermutsit

“Perusasiat tulee ensin laittaa kuntoon. Riittävästi lepoa, ravintoa ja ärsykkeitä riittävällä tasolla oikea-aikaisesti. Sitten tasonnostossa huomioidaan elämäntilanne, taustat ja kokonaiskuormitus suhteessa tavoitteisiin. Tärkeintä on järkevä ja kestävällä pohjalla oleva tekeminen, monilajisuus ja terveenä pysyminen. Esimerkiksi juoksuharjoittelussa on tärkeää pysyä terveenä eli ei juosta jalkoja alta määrää lisäämällä. Tavoitteiden määrittely on myös tärkeää: onko tavoite Cooper -enkka vai monipäiväinen etappikisa? Tavoitteet antavat raamit harjoittelulle ja ohjaavat sitä selkeimmin.

Joni Seppä, Ski Team ja Trail Team

“Asetetaan ensin tavoite, joka sisältää pienempiä välimaaleja. Suunnittele harjoitteluasi! Ellet suunnittele, päädyt melko pian toistamaan samaa kaavaa mitä olet aiemminkin toistanut. Etsi apua näihin edellä mainittuihin asioihin. Meillä Ski Teamissa ja Trail Teamissa autetaan sopivien tavoitteiden asettamisessa ja treenien ohjelmoinnissa tavoitteita tukeviksi, elämän kokonaiskuormitus huomioiden.

Polkujuoksu / XC-Party Master Joni Seppä Kuva: © Anu Mäkinen / Kuvaus ja suunnittelu Mainas Oy @mainas_kuva

Ida Meriläinen, Ski Team

“Tavoitteet ohjaavat tekemistä. Muuttamatta omaa tekemistä et saa muutosta aikaan tuloksissakaan. Liikkumattomalle tai vähän liikkuvalle jo 20 minuutin kävely aamulla saa ihmeitä aikaan. Tavalliselle kuntoilijalle se saa lisää aktiivista liikunta-aikaa viikkoon. Tunne itsesi ja kuulostele hyvää fiilistä, mutta älä jää yksin asioiden kanssa. Meillä Ski Teamissa saat tukea, ohjeita, neuvoja ja suuntaviivat kohti omia tavoitteita. Unelmoi suuria, mutta ole realistinen ja tiedä tasosi. Näin osaat tehdä oikeita etappeja matkalla kohti isoja tavoitteitasi. Tärkeintä on nauttia tekemisestä. Kun tiedät mitä teet, luota siihen ja toista sitä.”