Polkujuoksijan talvikauden verkkovalmennus

Haluatko olla nopeampi, vahvempi ja ketterämpi? Tämä viiden kuukauden treeniohjelma jaksavaan ja nautinnolliseen juoksukuntoon sisältää 21 viikon (5kk) harjoitusohjelman ja oheisharjoitteet juoksuun. Nousujohteinen ohjelma sisältää lihaskuntoharjoituksia, juoksijan pilatesta, peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitteet ja kisaan valmistavan ohjelman.

Hanki nyt keveät askeleet ammattivalmentajien laatimalla ohjelmalla.  

Tuntuuko, että kehitys junnaa paikoillaan? Että harjoittelet ja liikut, mutta suorituskykysi ei parane? Haluaisitko järkevöittää tekemisiäsi, ja saada parempia tuloksia aikaan samalla harjoittelumäärällä, jolla liikut nyt?

Unohda junnaava harjoittelu – ohjelmista löytyy rytmiä niin viikkojen sisällä kuin välilläkin!

Harjoitusohjelmat noudattavat kolmen viikon rytmitystä: kevyt, keskikova ja raskas harjoitusviikko ja ne joustavat muun arjen mukaisesti. Harjoitusohjelmat mahdollistavat monipuolisesti harjoittelemisen, ja siksi ohjelmaan on annettu lajivaihtoehtoja harjoituksille. Mikäli haaveilet polkujuoksutapahtumista, suosittelemme tekemään vähintään kaksi harjoitusta viikossa juosten. Nämä kestävyysliikuntaohjelmat tuovat nopeutta, ketteryyttä ja vahvuutta juoksuun. Harjoitusohjelma mahdollistaa erinomaisesti myös osallistumisen tulevan kauden polkujuoksutapahtumiin. Ohjelma sisältää myös ohjeet kisoihin valmistavien viikkojen harjoitusohjelman.

Esimerkkiohjelma

Taso: Keskitaso

viikko 10 vko II (keskiraskas n. 6h)

• ma: lepo
• ti: kuntopiiri 2-3 krs alku ja loppuverkka + liikkuvuus yht. 20 min
• ke: juoksu-kävely 1h 15 min (pk) / muu laji 1h 25 min tai lepo
• to: jk (pk) 60 min sis. koordinaatiot + liikkuvuus 15 min, rennot kiihdytykset 5 x 60 metriä
• pe: lepo
• la: alkuverkka 10 min, 2x 7-8 min VK1, 1x 5 min VK2, pal. 5 min, loppuverkka 10 min
• su: Yhdistelmätreeni tai sauvakävely 1h30 min – 2 h

Harjoitusohjelman suunnitelleet valmentajat

Polkujuoksuvalmentajat Kristo Halme ja Joni Seppä – juoksuosaamista pitkällä lajitaustalla ja valmentajan ammattitaidolla!

Joni Seppä. Kuvaus @mainaskuva

Kristo Halme on ultra- ja polkujuoksija.

“Oon koko kesän treenannut Jonin polkujuoksijan kesä valmennuksessa ja ollut kyllä ihan supertyytyväinen, kiitos! Mahtavaa kun on pohjat, joiden mukaan treenailla, mutta kuitenkaan ei ole painetta reportteerata jokaisesta treenistä kenellekään. Aion treenata teillä myös talven ajan Buff Trail Tour -kuntoon!” – Palautetta syksyllä 2023

Kuinka verkkovalmennus toimii? – Kokeileminen on riskitöntä

Verkkovalmennuksen ostat verkkokaupastamme www.xcparty.fi. Maksettuasi oston, saat sähköpostiisi linkin valmiiseen Priima-työtilaan, josta löydät harjoitusohjelman, ohjeet sen noudattamiseen ja hyödyllistä lisämateriaalia. Verkkovalmennuksemme nimi on: Polkujuoksijan verkkovalmennus (),  ja se sisältää kaksi ohjelmavaihtoehtoa (keskitaso ja haastava), joista valitset oman kuntotasosi mukaisen ohjelman. Voit myös tarvittaessa vaihtaa harjoitusohjelmasta toiseen elämäntilanteen ja suorituskyvyn mukaan – esimerkiksi työkiireiden ja stressin vuoksi on usein järkevää keventää harjoittelua. Suorituskyvyn noustessa ja elämäntilanteen salliessa voit myös koventaa harjoittelua siirtymällä kovempaan ohjelmaan – harjoitusohjelmat kulkevat samassa rytmissä ja ns. keskustelevat keskenään.

Jokainen harjoitusohjelma on progressiivinen eli kehittävä, ja harjoitusmäärä sekä -teho nousee viikkojen myötä. Suosittelemme valitsemaan ohjelman, joka vastaa nykyistä liikkumistasi parhaiten. (Ei siis sitä “missä haluaisit olla”. Helpottaaksemme valintaasi olemme antaneet suuntaa antavat ohjeet harjoitusohjelman valintaan. Jos sinulla herää kysymyksiä ohjelman valinnasta olethan yhteydessä valmentajiin osoitteessa info@xcparty.fi

• KESKITASO = Harrastat jo kestävyysliikuntaa, ja haluat olla nopeampi, ketterämpi ja kestävävämpi. Harjoittelutuntimäärä 4 – 8 h viikossa. Tämä ohjelma valmistaa sinut halutessasi keskimittaisiin polkujuoksutapahtumiin osallistumisen.
• VAATIVA = Sinulla on jo kestävyyspohja ja nyt teroitetaan kunto timanttiseksi. Harjoittelutuntimäärä 5 – 10 h viikossa. Harjoitusohjelman avulla voit tähdätä fiksusti jopa ultriin ja pidempiin polkujuoksutapahtumiin!

Haluatko maksaa ePassilla, Edenredillä, Eazybreakilla tai Smartumilla?

– Maksa valmennus kyseisessä palvelussa ja lähetä siitä meille kuitti ja viesti info@xcparty.fi. Pääset sisään valmennukseen seuraavana arkipäivänä.