Oma tili

Liikkuminen raskausaikana – Maria Masterin vinkit

Lähtötilanne raskauteeni (loka-marraskuu 2021) oli tällä kertaa vähän erilainen, kun kyseessä oli kolmas raskaus ja sen tuomia muutoksia osasi odottaa, ja ottaa ne vähän rennommalla fiiliksellä. Tiesin, millaisia vaiheita voi edessä olla kunnioittaen kuitenkin sitä, että raskaus on kaikessa luonnollisuudessaan aina kropalle ja mielelle uusi tilanne. Tietoa raskauden kulusta oli edelliseen raskauteen (v. 2014-2015) verrattuna tullut lisää ja sitä kautta oli kiiinnostavaa selvittää urheilijan raskauteen liittyvää tietoa ja tutkimustuloksia.  Olympiakomitean lääkärinäkin työskentelevän Katja Mjösundin ammattitaitoa, osaamista ja hänen omaa äitiyskokemusta olen hyödyntänyt omaankin liikkumiseeni raskaana. Hänen ajatus raskauden ja synnytyksen jälkeisen ajan urheilusta on lyhyesti ilmaistuna kannustava, suorituskykyä ylläpitävä sekä sikiön ja äidin terveys ensisijaisena pitävä.

Alkuraskauden oireisiin helpotusta liikunnalla

Lopetin kilpahiihdon keväällä 2021 ja liikkuminen jatkui sen jälkeen n. 10 h/vk työn ja perheen ohessa. Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella (marraskuu 2021-tammikuu 2022) jatkoin liikkumista melko normaalisti juoksun merkeissä ja harjoittelin vk-painotteisesti. Välttelin ”punaiselle menemistä” eli harjoittelua yli anaerobisen kynnyksen. Tätä liikuntalääkärikin pitää järkevänä siksi, ettei sikiön lämpötila nousisi liikaa ja sitä kautta vaarantaisi sen kehitystä. Minulle tämä sopi, koska opin paremmin kontrolloimaan harjoituksia sykemittaria hyödyntäen enkä mennytkään aina korkeimmalle teholle, joka minulle on normaalisti hyvin tyypillistä. Liikunta helpotti alkuraskauden oireisiini, joten voin suositella sitä kaikille odottajille oman kuntotasonsa mukaan.

Juoksusta hiihtoon toisella kolmanneksella

Toisella kolmanneksella (helmi 2022-huhti 2022) olo on yleensä virkeä ja verivolyymin kasvun myötä treenit saattavat usealla kulkea hyvinkin. Minullakin oli tällöin menohaluja, mutta kasvava maha toi kuitenkin omat haasteensa esim. juoksuharjoitteluuni, jossa saattoi tulla pieniä supistuksia. Vauhdeissa ja tehoissa piti tinkiä. Itse pystyin juoksemaan kuitenkin koko toisen kolmanneksen noin tunnin pk- ja vk-alueilla. Tähän aikaan vuodesta minun oli luontevaa myös hiihtää, joka on odottavalle jopa juoksua parempi vaihtoehto, koska lajissa ei tule tärähdyksiä. Oulun alueella mäet ovat sen verran helppoja, että kaatumisriskikin oli pieni.

Kuntosaliharjoittelu on ollut koko raskauden ajan ylläpitävää ja muuttui raskauden edetessä yhä enemmän isommista painoista sekä nopeista ja räjähtävistä toistoista kuntopiirityyppiseksi. Keskivartalon harjoittamista en lopettanut missään vaiheessa, mutta suorien vatsalihasten teon lopetin 20. viikolla. Kyljellään, koukkuselinmakuulla tehtäviä liikkeitä tein vahvistaakseni sellaisia lihaksia, joita ei normaaliharjoittelussa ole tullut tehtyä ja ne voisivat ennaltaehkäistä loukkaantumisia nyt ja myöhemmin.

Hiihto sopii hyvin lähes kaikille!

Viimeinen kolmannes toi lisää muutoksia

Viimeisen kolmanneksen alku jatkui toisen kolmanneksen tapaan ihan hyvin ja lomalle päästyäni treeniseuraksi sain kaksi liikunnallista tyttöäni, joiden kanssa treenaaminen oli sopivan tehokasta ja hauskaa. Kuukausi ennen laskettua aikaa jätin juoksun, koska se ei enää tuntunut hyvälle. Toisina päivinä se olisi vielä onnistunutkin, mutta päätin jatkaa liikkumista pyöräilyn, kävelyn (sauvakävely) ja uinnin merkeissä pk-alueella. Porrasharjoittelulla saatoin vielä nostattaa sykettä aerobisen kynnyksen tuntumaan, koska se oli ennen kaikkea mielenterveydelleni hyväksi. Viimeisen kolmanneksen lopussa päivittäistä vaihtelua vireyteen tuli selkeästi enemmän ja pyrin kunnioittaa tätä. Joka päivä kuitenkin liikuin: kävin kaupassa pyörällä, marjastin tai liikuin lasten kanssa. Voin paljastaa, että tein yhdellä puistoreissulla 16 leuanvetoa, kun raskautta oli takana 38 vk+4 ja lisäpainoa +12kg ;).

Liikunta raskausaikana lisää sekä äidin että vauvan hyvinvointia.

Haluan kannustaa jokaista liikkumaan raskauden aikana kuulostellen omaa kroppaa ja mieltä. Hyvä kunto auttaa varmasti synnytyksessä ja siitä palautumisessa. Minulla on muutama päivä laskettuun aikaan ja aion jatkaa liikkumista loppuun saakka. Polte päästä treenaamaan tavoitteellisemmin synnytyksestä palauduttuani on myös kova. Toivon, että kirjoitukseni kannustaa odottavia naisia ja äitejä suhtautumaan liikuntaan ja tavoitteelliseen urheiluun myönteisesti ja ei-rajoittavasti.