Tasonnosto ja uudet tavoitteet – Lue XC-Masterien vinkit uuteen vuoteen 2023

Jokaisella on jonkinlainen käsitys siitä minkälainen haluaa olla ja miten elämäänsä haluaa elää. Nämä mielikuvat tai unelmat auttavat asettamaan itsellemme rohkeampia tavoitteita. Tavoitteet ohjaavat reitille, jossa uskomme olevan toivottuja lopputuloksia ja usein onkin. Tällaisissa tavoitteissa on kuitenkin riskinä se, että sokeudumme omalle tekemisellemme, ja emme näe vaihtoehtoisia, mahdollisesti parempia ja kiinnostavampia reittejä.

Ihmiset muuttuvat matkan varrella ja siksi tavoitteen lukitseminen tiettyyn yhteen asiaan voi johtaa meitä hyvinvoinnin kannalta väärään päämäärään. Tavoitteen kytkeminen omiin arvoihin ja tekemiseen kannattaa. Tavoitteen ja saavutusten liittäminen osaksi identiteettiä ja egoa sen sijaan on riski.

Psykologi Adam Grant puhuu sitoutumisen eskalaatiosta. Tässä ihminen puskee väkisin kohti tavoitetta pistämällä enemmän ja enemmän resursseja tavoitteeseen, pysähtymättä miettimään mahdollisia parempia tapoja päästä perille. Tämä voi valmennuksen näkökulmasta näkyä esimerkiksi liikaharjoitteluna, harjoittelun yksipuolistumisena, ylenpalttisina investointeina kalustoon ja elämän laittamisena yhden kortin varaan. Ihmiset etsivät jatkuvasti järkiperäisiä syitä ja oikeutusta omille uskomuksille. Grantin mukaan tämä ajattelu tyynnyttää omaa egoa, suojelee imagoa ja tarjoaa perusteet vanhoille päätöksille. Olisikin parempi miettiä säännöllisesti, esimerkiksi puolen vuoden välein, että palvelevatko nykyiset päämäärät ja tavoitteet sitä miksi sinä haluat tulla ja kasvaa?

“Milloin muodostit tällä hetkellä tavoittelemasi päämäärät ja millä tavoin olet sen jälkeen muuttunut?”

Näihin kysymyksiin vastaaminen auttaa aktivoimaan omaa ajattelua ja pysymään uteliaana ja avoimena tulevaisuudelle.

Uusi vuosi, uudet kujeet

Vuodenvaihde on aikaa, jolloin moni pohtii omaa harjoittelua, tavoitteita ja unelmia. Hiihtäjät ovat syys- ja alkutalven harjoittelun tehneet ja toivovat vain pysyvänsä terveenä, jotta talvi etenisi kohti omia tavoitteita. Moni juoksija taas on asettanut tavoitteeksi ehjän harjoittelukauden, mikä tarkoittaa vammatonta ja sairasteluista vapaata nousujohteista talvea.

Toisena kestävyysurheilijoilla tulee usein tasonnosto edelliseen kauteen nähden. Mitä tasonnosto tarkoittaa ja miten siihen päästään? Paljonko treeniä on mahdollista lisätä, entäpä tehoharjoittelun määrää? Onko määrän kasvattaminen oikea tie?

Kestävyysjuoksuvalmennuksessa puhutaan usein 10% suosituksesta treenimäärän vuotuisessa kasvattamisessa, kun taas hiihdossa on pidetty 5% määrää sopivana lisäyksenä edelliseen vuoteen. Määrän lisääminen riippuu kuitenkin enemmän yksilön taustoista ja tavoitteista kuin yleisistä suuntaviivoista.

Ski Team valmentaja Ida Meriläinen alleviivaa, että tavoitteet pitää olla ensin selvänä. Määrän kasvattaminen ei ratkaise asioita aina, vaan laatuun ja tavoitteeseen panostaminen. Tämä voi näkyä hyvin pieninäkin tekoina esim. tasurilenkillä vähän suurempana määränä “tuuppausta” tai juoksu-kävelylenkillä vähän suurempana juoksun osuutena. Idan norjalainen valmentaja on sanonut, että huonolla hiihtotekniikalla ei saa hiihtää metriäkään. Niinpä Ida keskittyy siihen, että jokainen hiihtotreeni on teknisesti laadukas.

Ultrajuoksija Satu Lipiäinen parantaa joka vuosi harjoittelunsa laatua määrän sijasta. Vaikka juoksumäärät kasvaa tiettyyn pisteeseen saakka koko ajan, on silläkin rajansa. Vuositasolla mittaaminen ei aina anna hyvää kokonaiskuvaa asiasta. Sadulla koronasta toipuminen vie tämän vuoden harjoitustunnit tavoiteltua huonommiksi, toisaalta laatu ja tulokset ovat olleet erinomaiset ja tavoitteisiin on päästy. Laadukkaammin on silti tullut harjoiteltua kuin vuosi sitten, ja tämä näkyy tuntien sijasta tuloksissa.

Mitä on laatu?

Johtamisessa laatu tarkoittaa sitä, että palvelu tai tuote vastaa sille asetettuja odotuksia. Urheilussa voidaan myös ajatella, että harjoittelun laadun määritelmä tulee siitä miten se tukee urheilijalle asetettua tavoitetta. Satu korostaa tässäkin sitä, että jokaisella harjoituksella on oltava selkeä tarkoitus ja hänen omalla kohdalla laatu on sitä, että juoksuvauhdit nousee edelliseen vuoteen nähden. Aiemmin Satu teki paljon määrää PK1 vauhdeilla ilman tarkoitusta. Nyt, kun on harjoittelua takana 20 vuotta, on Satun fokus pk2 kisavauhtisissa treeneissä ja tehot on lisätty kahdesta kolmeen.

Määräasiasta Satu löytää myös kummallisen paradoksin lajien väliltä. Mittaustapa vaikuttaa: Juoksija mittaa määrää kilometreinä ja hiihtäjä tunteina. Kun juoksija kehittyy, tulee kilometrimäärä täyteen lyhyemmässä ajassa. Juoksijan mittarina määrä kasvaa, mutta hiihtäjän laskutavalla samaan aikaan se vähenee.

Laadukas harjoittelu XC Partyssa on suunniteltu siten, että se vastaa tavoitteissa vaadittavia osaamis- ja kuntotavoitteita. Urheilijan tai liikunta-aktiivin työmäärän tulee olla kohtuullista sekä tekemisen hauskaa. Valmennuksellisen osaamisen ja ohjauksen on oltava riittävää, jotta laadukas harjoittelu voisi toteutua.

Millainen on hyvä tavoite?

Mikä on hyvä tavoite? Vain jos tietää, mitä haluaa, voi sen saavuttaa. Selkeillä ja mitattavilla tavoitteilla pääsee haluttuihin tuloksiin. Tulla paremmaksi juoksijaksi, tai kovemmaksi hiihtäjäksi ei ole mitattava tavoite, eikä jaksa motivoida pitkään.

Sopiva tavoite voi olla vaikkapa tietyn tapahtuman läpipääseminen tai vaikka maastopyöräilytekniikan kehittäminen niin, että ajo sujuu tietyllä radalla paremmin tietyssä ajassa. Sopiva tavoite myös kuumottelee sopivasti ja jopa vähän pelottaa.

SMART -malli on yksi tapa hahmottaa asia. Smart rakentuu sanoista spesific, measurable, attainable, relevant ja time-bound. Ne kartoittavat tavoitteen eri puolia, joiden avulla tavoitteen asettaminen ja toteuttaminen tuodaan käytäntöön. Tavoitteen on tärkeää olla myönteinen ja viedä sinua johonkin ja jotain kohti omista arvoistasi käsin. Tavoitteesi kannattaa siis määritellä niin, että ne vievät sinua sitä kohti, minne haluat mennä, ja että ne voidaan mitata matkalla. Etappien eli välitavoitteiden asettaminen auttaa hahmottamaan, että olet oikeaan suuntaan menossa. Itsesi palkitseminen matkalla lisää motivaatiota ja hyvää tekemisen draivia.

XC-Masterit vastaavat: Kuinka tasoa nostetaan?

Susanna Ylinen, Trail Team ja Supermutsit

“Perusasiat tulee ensin laittaa kuntoon. Riittävästi lepoa, ravintoa ja ärsykkeitä riittävällä tasolla oikea-aikaisesti. Sitten tasonnostossa huomioidaan elämäntilanne, taustat ja kokonaiskuormitus suhteessa tavoitteisiin. Tärkeintä on järkevä ja kestävällä pohjalla oleva tekeminen, monilajisuus ja terveenä pysyminen. Esimerkiksi juoksuharjoittelussa on tärkeää pysyä terveenä eli ei juosta jalkoja alta määrää lisäämällä. Tavoitteiden määrittely on myös tärkeää: onko tavoite Cooper -enkka vai monipäiväinen etappikisa? Tavoitteet antavat raamit harjoittelulle ja ohjaavat sitä selkeimmin.“

Joni Seppä, Ski Team ja Trail Team

“Asetetaan ensin tavoite, joka sisältää pienempiä välimaaleja. Suunnittele harjoitteluasi! Ellet suunnittele, päädyt melko pian toistamaan samaa kaavaa mitä olet aiemminkin toistanut. Etsi apua näihin edellä mainittuihin asioihin. Meillä Ski Teamissa ja Trail Teamissa autetaan sopivien tavoitteiden asettamisessa ja treenien ohjelmoinnissa tavoitteita tukeviksi, elämän kokonaiskuormitus huomioiden. “

Ida Meriläinen, Ski Team

“Tavoitteet ohjaavat tekemistä. Muuttamatta omaa tekemistä et saa muutosta aikaan tuloksissakaan. Liikkumattomalle tai vähän liikkuvalle jo 20 minuutin kävely aamulla saa ihmeitä aikaan. Tavalliselle kuntoilijalle se saa lisää aktiivista liikunta-aikaa viikkoon. Tunne itsesi ja kuulostele hyvää fiilistä, mutta älä jää yksin asioiden kanssa. Meillä Ski Teamissa saat tukea, ohjeita, neuvoja ja suuntaviivat kohti omia tavoitteita. Unelmoi suuria, mutta ole realistinen ja tiedä tasosi. Näin osaat tehdä oikeita etappeja matkalla kohti isoja tavoitteitasi. Tärkeintä on nauttia tekemisestä. Kun tiedät mitä teet, luota siihen ja toista sitä.”