Haaveiletko Ultrasta kesällä 2022? Lue XC Master Satu Lipiäisen vinkit
Kirjoittaja: ultrajuoksija XC Master Satu Lipiäinen
Ultrajuoksulla tarkoitetaan maratonia pidempiä suorituksia. Valinnanvara on laaja: matkoja on hieman yli maratonista useisiin satoihin ja jopa tuhansiin kilometreihin. Myös alustalla on merkitystä. Maastossa ja poluilla juostavat kilpailut vaativat tekniikka ja etenevät hitaammin kuin maantiellä tai radalla juostavat. Sileän kisat puolestaan kysyvät jaloilta iskunkestävyyttä. Myös erilaiset etappikilpailut ja Backyard ultra, jossa juostaan joka tunti 6.7 km lenkki niin kauan kuin jalat kantavat, kuuluvat lajin variaatioihin.
Ultramatkan suorittaminen ei vaadi supersankarin ominaisuuksia, se on mahdollista jokaiselle perusterveelle. Ennen vaativahkoon projektiin ryhtymistä on kuitenkin oltava itselleen rehellinen: onko peruskunto riittävällä tasolla useiden tuntien suoritusta varten, vai olisiko seuraava askel kuitenkin vaikka puolimaratonin läpäisy? Mikäli puolimaraton on jo voitettu kanta, ultrakilometreille yltävä tavoite voi olla saavutettavissa jo seuraavalla kaudella.
Tavoitteen määrittäminen
Kun tähtäimessä on ultran juokseminen, ensimmäinen vaihe on tavoitteen määrittäminen. Vaihe on erityisen tärkeä, sillä päämäärä vaikuttaa merkittävästi harjoittelun painopisteisiin. Poluille tähtäävän on luonnollisesti tärkeää harjoitella poluilla ja maantiellä juoksevan maantiellä. On syytä huomata ero myös treenimäärän seuraamisessa: polkujuoksija laskee tyypillisesti tunteja, maantiejuoksija kilometrejä, sillä poluilla maasto vaikuttaa merkittävästi etenemisnopeuteen sekä kuormitukseen.
Aloittelevalle sopivia kilpailuja ovat lyhyet polku-ultrat sekä 6 h juoksu. Polku-ultrissa on syytä huomata, että vaikka matka ei olisi kilometreissä mahdoton, voi retki venyä pitkäksi. Esimerkiksi Vaarojen maratonin 43 km voi kestää jopa 10 h. 6 h juoksu puolestaan on ehkä helpoiten lähestyttävä kilpailumuoto aloittelijalla: sinulla on 6 h aikaa edetä niin pitkälle kuin suinkaan pääset ja vaikka kaikki menisi pieleen, tulet kuitenkin voittajan kanssa samaan aikaan maaliin. Tässä kilpailumuodossa kaikkia ei kuitenkaan houkuta monotoninen radan tai lyhyen maantielenkin kiertäminen.
Treenimäärä
Pidä harjoituspäiväkirjaa, jotta pysyt kartalla harjoitusmääristä. On helppoa harjoitella liikaa, mutta paljon vaikeampaa sopeuttaa kuorma omaan tasoon ja tavoitteeseen. Ultrajuoksua varten on harjoiteltava keskimäärin vähintään 30 km viikossa juoksua. Ultrajuoksun läpäiseminen voi onnistua vähemmälläkin, mutta se ei ole enää nautinto. Ei ole tarkoituksenmukaista tähdätä joka viikko samoihin harjoitusmääriin, välillä on hyvä treenata kovempaa ja välillä kevennettävä.
Harjoitusjakso, joka on tyypillisimmin viikko, on hyvä koostaa vähintään kolmesta erityyppisestä treenistä:
- Pitkä ja rauhallinen lenkki on ultraan tähtäävän treenaamisen kulmakivi. Jotkut käyttävät nyrkkisääntöä, jonka mukaan pitkä lenkki on 1.5 kertaa tavallisen lenkin mittainen. Ultrajuoksijalle pitkä lenkki voi olla ajoittain merkittävästikin pidempi. Jos tähtäät esimerkiksi 50 km matkalle, treenikaudelle olisi hyvä saada mahtumaan pari 30 km lenkkiä. Pitkällä lenkillä on lupa kävellä. Voi kokeilla erilaisia rytmityksiä, esimerkiksi 15 min hölkkää, 1 min kävelyä. Voit kokeilla myös blokkiharjoitelua, jossa juostaan pitkähkö lenkki kahtena peräkkäisenä päivänä. Muista kuitenkin levätä hyvin ennen ja jälkeen tällaista suoritusta.
- Vauhdikas tai vauhdikkaita osia sisältävä lenkki kehittää kuntoa tehokkaasti. Vauhtireservin kasvaminen helpottaa myös ultrakisan tavoitevauhdin juoksemista. Hyviä vauhtitreenejä ovat esimerkiksi kiihtyvä 8 km, 5×1 km vedot, 10×1 min vedot sekä ylä- ja alamäkivedot. Tärkeintä on, että muistaa välillä hengästyä ja huolehtia monipuolisuudesta. Muista kuitenkin, että vauhdikkaasti ei tarkoita täysillä. Liiallinen revittely pidentää palautumisaikaa merkittävästi.
- Tavallinen peruslenkki on tyypillisesti puolesta tunnista reiluun tuntiin. Myös peruslenkin vauhtia on hyvä vaihdella. Joskus on paikallaan mennä todelle hiljaa, joskus taas reippaammin. Peruslenkki ei kuitenkaan ole koskaan kilpailu, jossa juostaan kelloa vastaan, vaan maltin on säilyttävä.
Kolmen viikon peruspilarin joukkoon voi ajan ja jaksamisen puitteissa lisätä toisen peruslenkin, esimerkiksi pyörällä tai uiden suoritettuna, sekä lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua kerran pari viikossa.
Myös muunlaisilla lähestymistavoilla on mahdollista päästä ultra kunnialla läpi. Älä siis säikähdä, jos kaikki viikot eivät mene suunnitelmien mukaan. Ratkaiseva tekijä on, että peruskestävyyttä kehittävää liikuntaa kertyy riittävä määrä. Se, mikä riittävä määrä on, on yksilöllistä.
Kehittymisen seuranta
On paljon ihmisiä, jotka näkevät loputtomasti vaivaa saavuttamatta lainkaan tuloksia. Urheilussa yleisin syy kehityksen pysähtymiselle on liian kova kuorma tai harjoittelun puuroutuminen. Muista siis tarkkailla itseäsi. Jos juokset saman lenkin kuin kk sitten, onko vauhti kasvanut, syke laskenut tai tuntemus parantunut?
Pikavoittoja ei ole, ja kehitys ei todennäköisesti näy nopeasti, mutta jos kaikki treenit tuntuvat huonolta, on korkea aika keventää. Onnistunut harjoitusjakso nostaa tehokkaasti motivaatiota. Parhaimmillaan mikään treeni ei tunnu raskaalta, vaikka vauhdit kiihtyvät sekä rauhallisilla että reippailla lenkeillä.
Aseta itsellesi välitavoitteita. Jos tavoitteena on läpäistä ultra vuoden päästä, puolen vuoden päästä voi olla hyvä kisata puolimaraton, jopa täysi maraton. Tavoitteen ei ole pakko olla kilpailu, se voi olla myös vaikka pitkä lenkki. Jos projektin alussa pystyt hyvin juoksemaan 15 km, parin kuukauden päästä matka voi olla 20 km ja taas muutaman kuukauden päästä 30 km. Pisimmät treenilenkit olisi hyvä saada pakettiin kk-pari ennen kilpailua.
Kilpailusuorituksen simulointi ja varusteiden testaus
Ultran juokseminen on kokonaisvaltainen suoritus, jossa juoksukunnon lisäksi läpipääsyn ratkaisee muun muassa pään ja vatsan toimiminen. On siis tärkeää simuloida kisasuoritusta jo harjoituskaudella.
Varmista, että sinulla on hankaamattomat vaatteet ja kengät. Testaile erilaisia energianlähteitä ja juomisia jo harjoituslenkeillä ja totuta vatsa ottamaan energiaa vastaan. Opettele kuuntelemaan itseäsi. Jos tulee huono tuntemus, mitä se viestii? Tarvitsetko energiaa tai nestettä vai kenties kävelytauon? Kun otat ajoissa kaiken huomioon, todennäköisyys onnistumiselle kasvaa merkittävästi.
Kivoja treenejä ja tsemppiä ensi kesän kisoihin!
XC Party Trail Team
Nyt on hyvä aloittaa työ kohti ensi kesän polkutapahtumia. Kokeneet valmentajamme auttavat sinut kestävästi ja tavoitteeseen. Tervetuloa mukaan XC Party Trail Teamiin! Lue lisää valmennuksesta täältä.
