Harjoittelu kylmässä – brhh!

Kylmässä harjoittelu vaikuttaa treenaamiseen monella tavalla.

Ensinnäkin paksut vaatekerrokset saattavat lisätä merkittävästi energiankulutusta ja meno tuntuukin talvella usein raskaalta. Kylmä ilma jäähdyttää hengitysteitä ja elimistö luovuttaa hengitettäessä paljon lämpöä. Lisäksi kuiva pakkasilma kuivattaa limakalvoja. Kuivuminen ja jäähtyminen yhdessä laukaisevat keuhkoputkien sileän lihaksen supistumisen, jopa terveelläkin urheilijalla. Astmaatikoilla supistuminen vaikuttaa heikentävästi suorituskykyyn. Lisäksi allergiat ja infektiot heikentävät merkittävästi suorituskykyä.

Kylmäaltistus heikentää lihasten ja nivelten toimintaa, mikä näkyy hienomotoriikan laskuna. Tämä voi lisätä vammautumisten määrää. Lisäksi paksut vaatekerrokset tekevät suorituksesta kömpelömmän ja oikeiden liikeratojen suorittaminen voi olla vaikeaa. Eli jos sinun lajisi kannalta on tärkeää harjoitella oikeita liikeratoja, kannattaa sitä tehdä erikseen vielä lämpimissä olosuhteissa. Tavallinen kuntoilija voi kuitenkin nautiskella täysin rinnoin liikunnasta myös teletapiksi pukeutuneena!

Vinkit kylmässä ilmassa harjoitteluun:

• Syö hieman normaalia enemmän hiilihydraattia, kun harjoittelet kylmässä.
• Vaatetus on sopiva, kun alussa on hieman kylmä.
• Juo lämmintä treenin aikana ja jälkeen.
• Vaihda heti treenin jälkeen kuiva paita.
• Varaa aikaa alkulämmittelyyn, jotta keuhkosi tottuvat kylmään.

Hiihtovarustuksessa vitikeleillä kannattaa suosia kerrospukeutumista, paksuja hansikkaita (kunhan mahtuvat remmeihin) ja lämmittäviä monosuojia (villasukatkin pohjasta rei’itettynä ajavat asiaa).

Kylmässä harjoittelu voi olla myös riski

Kannattaa kuitenkin aina kuunnella omaa kehoa ja sen jaksamista. Kylmässä korkealla sykkeellä harjoiteltaessa, yli 40 -vuotiaana miehenä on kymmenkertainen äkkikuoleman riski verrattuna naisiin ja alle 39-vuotiaisiin. Kaikista riskialtteimpia lajeja ovat kovalla sykkeellä tehty hiihto ja lumityöt. Myös lähisukulaisten aiemmat sydän- ja verisuonisairaudet ovat riskitekijöitä. Niinpä kaikista pahimmilla pakkasilla voisi riskiryhmässä olla parempi vaihtoehto huoltaa kalustoa ja suunnitella uusien hankintaa, kuin revitellä itsensä läkähdyksiin.

Hyvä kunto auttaa

Mitä parempi kunto, sitä paremmin elimistö pystyy toimimaan ja tuottamaan lämpöä suorituksen aikana.

Pakkaskelit maalaavat maisemat kauniiksi.

Kylmän sään hyvät puolet

Pohjoisen ihmiselle paras lämpötila kuntoiluun on alle 15 astetta. Tässä hyviä puolia viileään säähän:

• Allergikonkin on helppo hengittää kosteaa viileää ilmaa, jossa on vähemmän siitepölyä tai epäpuhtauksia
• Viileämmällä säällä ei sääsket, paarmat ja pörriäiset kiusaa.
• Nestettä kuntoilun aikana kuluu, mutta viileällä säällä ei niin paljon, joten ei tarvitse miettiä vesipisteiden sijaintia lenkin varrella, tai kantaa litratolkulla nestettä mukana (vähempikin riittää, riippuen tietysti lenkin kestosta).
• Ei tarvitse pelätä ihon kärähtämistä auringossa, kun aurinko ei porota täydellä teholla.
• Hiertymiä ja hankautumia syntyy helpommin kuntoillessa vähissä vaatteissa kuumuuden ja kosteuden siivittäminä, viileässä nämä ongelmat vähenevät.
• Kovatkaan harjoitukset eivät tunnu niin uuvuttavilta tai rankoilta, kun on viileämpi keli.
• Mahdollinen karvainen lenkkikaverisikin tykkää liikkua viileällä kelillä.
• Mikäli suuntaat esim. päivä -tai patikkaretkelle, säilyvät eväät paremmin hyvinä viileässä.
• Hyvä varustus päällä ei ole väliä mitä taivaalta putoaa.

Lähteet

Ojanen, Simo-Viljami (2014) Kehity Hiihtäjänä. Tekniikka, ympärivuotinen harjoittelu-välineet. Docendo.

Toukola, T., Hookana, E., Junttila, J., Kaikkonen, K., Tikkanen, J., Perkiömäki, J., … & Huikuri, H. V. (2015). Sudden cardiac death during physical exercise: Characteristics of victims and autopsy findings. Annals of medicine, (ahead-of-print), 1-6.