KUNTOKEIDASOHJELMA OSA 2: aktiiviliikkuja “Kestävyyttä ja voimaa paatuneille hiihtomaratoonareille”
Aloittelijan kestävyyskunto-ohjelma julkaistiin blogin edellisessä “numerossa”, ja nyt seuraa ohjelma aktiivisesti kestävyysurheilua harrastaneille, jo paatuneille hiihtomaratoonareille. 🙂 Koska harva meistä on joko täysin nöösi, tai täysin paatunut, niin liikkeiden rankkuutta kannattaa, ja voi hieman säätää oman tilanteen mukaan. Tarkan selvityksen kunnostasi voit hankkia esimerkiksi SportTestillä.
Näillä kestovoimaohjeilla voit treenata 1-2 kertaa viikossa ja parantaa tuloksiasi ensi talven Tervahiihdossa. Treeni saa ja sen pitää tuntua! 🙂
Edistyneen aktiiviliikkujan lihaskestävyysharjoitus
Myös edistyneet aktiiviharrastajat tekevät aina alkuverkan, jonka pituus on 15-20min. Loppuverkka 10-15 min pyöräillen tai juosten. Yleisiä ohjeita Maijalta olivat:
- Liikkeet tehdään kierroksena peräkkäin
- Kutakin liikettä tehdään 15-20 toistoa
- Kierroksen aikana siirrytään suoraan liikkeestä seuraavaan
- Kierrosten välillä palautellaan 1-2min
- Kierroksia tehdään 3-4
- Liikkeet tehdään laajoilla liikeradoilla ja hyvällä tekniikalla
- Liikkeiden aikana saa hengästyä, mutta tekniikka ei saa kärsiä väsymisen takia.
Ja sitten liikkeisiin:
YLEISLIIKE
Rinnalleveto + pystypunnerrus 15-20 kertaa.
Selän säästämiseksi riittää, että tangon liike alkaa reisien päältä, polven korkeudelta. Pystypunnerruksen jälkeen tanko palautetaan polven korkeudelle.
YHDEN JALAN KYYKKY
-10 kertaa oikea jalka edessä, 10 kertaa vasen jalka edessä (Huom! Tarkkana etummaisen polven linjauksen kanssa! Polvi ei mene missään vaiheessa varvaslinjan etupuolelle.)
KÖYDET
Kike näyttää miten 1. ja 3. kierroksella kädet heittävät köyttä yhtä aikaa.
Köydet heitetään 2. ja 4. kierroksella vuorokäsin. Videolla Kike antaa köysille kyytiä.
SOUTU (renkaissa, leveyttä voi säätää itselle sopivaksi)
Mitä ylempänä jalat, sitä raskaampi. Veikko näyttää:
PUNNERRUKSET
(esim. korokkeen päällä, punnerrus puolelta toiselle)
Peruspunnerrus korokkeella
HYPPELY KOROKKEEN PÄÄLLE
LEUANVETO PERINTEISELLÄ TYYLILLÄ (kaikki osaa?) jälleen 15-20 toistoa/kierros
Tämän voit tehdä myös helpotettuna kaverin kanssa.
TAI YKSIN
DIPPI (vaikeampi) ja edelleen 15-20 toistoa/ kierros
Voi tehdä myös helpotettuna, kuten Maija näyttää.
Vatsat riipunnassa
Jalat nostetaan hallitusti kohti tankoa tai voit tehdä vatsat istumaan nousulla. (vinopenkissä raskaampi vaihtoehto)
Ja eikun uudelle kierrokselle! 🙂
Näihin kuviin ja tunnelmiin treeni-iloa Teille toivotellen, viihtyisältä kuntokeitaalta.
t. Blogipoppoo 🙂
