Maijan XC Party tankkausohje pitkille matkoille
Artikkelikuva: ONEVISION.Fi Juha Saastamoinen, NUTS Pyhä
Usean tunnin mittaisissa kovatehoisissa suorituksissa energiaa kuluu paljon! Tankkaamalla tankit täyteen varmistat, etteivät lihaksen energiavarastot ja veren sokeripitoisuus pääse laskemaan liian alas suorituksen aikana.
Alle 1,5 – 2 tunnin suorituksissa mielestäni riittää, että kisapäivää edeltävinä päivinä syö tavallista hiilihydraattipitoisempaa ruokaa (hiilihydraattipitoisuus n. 80%) ja kiinnittää tavallista enemmän huomiota säännölliseen ateriarytmiin. Tankkauksella on myös henkinen merkitys: tankkaus lisää itseluottamusta ja sitä kautta parantaa suoritusta!
Kisaa edeltävä viikko
Kisaa edeltävä viikkoni on harjoituksellisesti erittäin kevyt, joka sisältää lyhyitä, huoltavia lenkkejä ja kevyttä jumppaa. Noin kolme vuorokautta ennen kisaa teen vielä harjoituksen, missä avaan sekä hengitystä että lihaksistoa tulevaa koitosta varten. Sen jälkeen on tärkeää nauttia hiilihydraattia 8 – 10 grammaa/painokilo/vuorokausi kisaa edeltävään vuorokauteen saakka.
Alla olevasta taulukosta voitte hyvin päätellä, että ilman tankkausvalmisteita, urheilujuomia, sokeripitoisia mehuja ja kiisseleitä riittävän suuren hiilihydraattimäärän nauttiminen voi olla vaikeaa.
Nauttimani ravinto on aina erittäin hiilihydraattipitoista ja koska en laske tarkkaan nauttimaani energiamäärää, nautin kisaa edeltävänä parina päivänä hiilihydraattipitoisen ruokavalion lisäksi kaiken varalta tankkausjuomaa, mutta kuitenkin maltillisesti.
Kevyt harjoittelu yhdistettynä hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon kyllä yleensä riittää jo täydentämään hiilihydraattivarastot!
Riittävän nesteen saannista tulee huolehtia, koska hiilihydraatit sitovat itseensä nestettä. Pieni painonnousu ennen pitkää suoritusta ei siis haittaa. Urheilu- ja luontaistuotekaupoista saatavissa tankkaustuotteissa on hyvät annosteluohjeet.
Päivä ennen kisaa
Kisaa edeltävänä päivänä en enää nauti tankkausjuomaa, vaan jatkan normaalilla, hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Näin varmistan, että vatsa toimii normaalisti ennen kisaa. Elektrolyyttijuomaa toki juon vielä perjantainakin, koska nesteen suolat edesauttavat nesteen imeytymistä.
Kisa-aamu
Kisa-aamuna nautin normaalin aamupalan: puuroa, mehukeittoa/jogurttia, keitetyn kananmunan ja kahvia. Tumman leivän vaihdan helpommin sulavaan vaaleaan leipään ja veden lisäksi juon aamupäivällä laimeaa urheilujuomaa. Aamupala tulisi nauttia riittävän aikaisin, noin kolme tuntia ennen starttia, ja nesteen nauttiminen tulisi lopettaa noin tunti ennen starttia.
Näillä eväillä kohti pitkiä suorituksia
Esimerkkiviikko
- MA: Hiilihydraattipitoinen ravinto, kevyt verryttelylenkki
- TI: Hiilihydraattipitoinen ravinto, lepo
- KE: Hiilihydraattipitoinen ravinto, tankkausjuoma, hengitystä ja lihaksistoa avaava harjoitus
- TO: Hiilihydraattipitoinen ravinto, tankkausjuoma, lepo/kevyt verryttely/jumppaa
- PE: Hiilihydraattipitoinen ravinto, elektrolyyttijuomaa, kevyt verryttely
- LA: Aamupala, pitkä kisa
- SU: Lepo ja hyvää ruokaa!
