Onnistu maratonhiihdossa hiihtovalmentajan ohjeilla

Pitkät massahiihdot houkuttelevat enenevissä määrin hiihtäjiä koettelemaan rajojaan. Sinäkin olet hyvin todennäköisesti tästä kiinnostunut, sillä luet tätä tekstiä, mahtavaa!! Mikä olisikaan parempaa kuin laittaa itsensä tiukoille ja nautiskella mukavasta hiihtotapahtumasta upeilla reiteillä ja hyvässä seurassa?! Hiihtosuorituksen jälkeen nautiskellaan hyvästä väsyneestä olosta ja kerrataan kisaa kilometrikymmen kerrallaan. 

Tarua: maratonhiihtoon lähteäkseen täytyy tankata koko edeltävä viikko 

Maratonhiihdoissa kilpailumatka on yleensä 30-100 kilometrin väliltä. Tällaisella kilpailussa energiaa voi kulua jopa 4000-6500 kcal pitkän suorituksen aikana. On hyvin tyypillistä, että maratonhiihdoissa onnistumista lähdetään miettimään vain valtavan tankkauksen ja energiansaannin kautta. Nykypäivän nopeat sukset, suht tasaiset ladut pitkissä hiihdoissa ja taloudellistuneet hiihtotekniikat mahdollistavat sen, että käytännössä jo hyvällä hiihtotekniikalla ja korkealla kynnyssyketasolla hiihtämällä pääsee maratonmatkoja kunnialla läpi – sen kamalammin viikolla hiilihydraatteja ja juomia tankkaamatta ja miettimättä. 

Nykypäivän nopeat sukset, suht tasaiset ladut pitkissä hiihdoissa ja taloudellistuneet hiihtotekniikat mahdollistavat sen, että käytännössä jo hyvällä hiihtotekniikalla ja korkealla kynnyssyketasolla hiihtämällä pääsee maratonmatkoja kunnialla läpi – sen kamalammin viikolla hiilihydraatteja ja juomia tankkaamatta ja miettimättä. 

Joka tapauksessa energiansaannista sekä ennen että jälkeen hiihtotapahtuman on huolehdittava. Harjoitusohjelman mukaisen harjoittelun keventämisen myötä energiavarastot täyttyvät automaattisesti, kunhan ruokailu on säännöllistä. Ruokarytmin säännöllisyyden lisäksi ravinnon tulee olla hiilihydraattipitoista edeltävällä viikolla. Hiilihydraattia kannattaa nauttia ylimääräistä, mutta sen kanssa ei tarvitse liioitella. Etenkin usean päivän tapahtumissa energiansaanti on korostetun tärkeää, jotta palautuminen tapahtuu päivien välillä.

Itse kilpailussa juot ja otat geeliä/lisäenergiaa harjoittelemasi ja tarvitsemasi mukaan joko järjestäjien pisteiltä tai omasta takaa. Pidemmillä matkoilla on tärkeää olla suunnitelma energiansaantiin ja noudattaa sitä. Kisahuumassa pian antaa matkan ja fiiliksen viedä mukanaan, ja yhtäkkiä energiat loppuvat. Ski Teamissa talven yhtenä teemanamme on ravinto ja pitkän matkan hiihtoihin valmistautuminen. Tervetuloa mukaan harjoittelemaan ja valmistautumaan hiihtotapahtumaan!

Pääharjoitukset kohti pitkää hiihtoa

Pitkillä maratonmatkoilla korostuu hyvä vauhtikestävyys eli korkea anaerobinen kynnyssyketaso ja se kuinka hyvin pystyt sillä alueella hiihtämään. Tämä tekijä on jopa maksimaalista hapenottoa merkittävämpi tekijä, sillä pitkän hiihdon metaboliset mekanismit eroavat lyhyempien (3-20km) hiihtokisamatkojen suorittamisesta. Kuntoilijoilla usein jo rauhallinen peruskestävyysharjoittelu nostaa sopivasti kynnystasoja ja parantaa hapenottokykyä. Siksi vähemmän hiihtäneiden ja maratonmatkoille tähtäävien hiihtäjien on ehdottoman tärkeää tehdä paljon rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja keskittää huomio tekniikkaan. Näitä molempia – fiksua peruslenkkeilyä ja tekniikkaoppia saat verkkovalmennuksessamme. (Linkki avautuu uuteen ikkunaan.)

Jos edellä mainitsemillani opeilla pärjää vähemmän hiihtänyt kuntoilija massahiihdon kunnialla läpi, kannattaa enemmän hiihtäneen kuntoilijan kehittää aerobista kapasiteettia, eli lihasten jaksamista pitkässä suorituksessa, maksimaalisen hapenoton kehittämisen sijaan. Viikossa olevalla yhdellä tai kahdella tasavauhtisella tehoharjoituksella harjoitellaan jaksamista sekä kynnyssykkeiden kehittämistä. Kuitenkaan tämä ei tarkoita tylsää, puuroutuvaa, junnaavaa harjoittelua vaan hiihtotekniikoita vaihdellaan maaston mukaan ja vauhtia harjoitellaan kiihdyttämään, tasaamaan ja muokkaamaan jaksamisen mukaan oikeissa maastonmuotojen kohdissa. Esimerkiksi alamäistä otetaan mukaan kiihtyvä vauhti ja ylämäkiin pusketaan hieman enemmän potkua mäen alussa. Lisäksi mutka-askellusta hyödynnetään ja harjoitellaan sauvoittaluistelun sekä eri hiihtotekniikoiden maastonkohtia. 

Sopivasti tarkkana harjoittelun kanssa 

Hiihtoharjoittelu ei ole tähtitiedettä, mutta tarkkana sen kanssa saa olla. Kynnyssykkeillä harjoittelu ei ole niin helppoa kuin voisi kuvitella. Ennen pureutumista siihen haluan kuitenkin muistuttaa, että loppujen lopuksi kunnon kehittäminen on hyvin yksinkertaista, eikä peruskestävyys “peekoo” harjoittelulla voi mennä kovinkaan pieleen missään olosuhteissa. Sen sijaan liian kovaa peekoolenkit tekemällä ja taas liian hiljaa tehoharjoitukset tekemällä päästään kuntoilijoiden tyypilliseen sudenkuoppaan – eli junnaavaan vauhtiin ja kunnon romahtamiseen. 

  Loppujen lopuksi kunnon kehittäminen on hyvin yksinkertaista

Maratonhiihdot eroavat normaalimatkojen hiihdoista siinä, että ne vaativat maksimaalisen hapenoton sijaan hyvää kapasiteettia hiihtää kynnyssykkeillä ja vauhtikestävyysalueella. Niiden kehittymiseksi on hyväkuntoisen kuntoilijan hyödyllistä tehdä pitkähköjä esim. 2x20min reippaita harjoituksia. On tärkeää toteuttaa harjoittelu nousujohteisesti, eli aloittaa tehopätkän 20minuuttinen aerobisen kynnyksen alta ja nostaa sitä pikkuhiljaa kirien kohti anaerobista kynnystä. Jos koko harjoitus menee anaerobisen kynnyksen tuntumassa, tulee harjoituksesta todella raskas ja kuormittava, sekä palautumisesi venyy päiviä. Mitäs sitten?? Sitten seuraavien harjoitustesi ja pahimmassa tapauksessa tulevan kilpailusi vire ja jaksaminen on heikkoa. Siksi on tärkeää malttaa tehojen alkupuoliskolla ja pysyä suunnitelmassa. Etenkin silloin kun haluat menestyä ja jaksaa maratonhiihdossa 🙂 

Yksi tärkemmistä muistuttamistani asioista on osata mennä lenkeillä selvästi sekä hiljaa, että kovaa. Jos menet aina keskivauhtia, harjoittelu muuttuu junnaavaksi, väsyt kokonaan ja lihaksisto menee jumiin. 

Pitääkö hiihtää oma testikisa?

… miettii moni valmennettavani. Monella maratonhiihtoon valmistautuvalla tulee houkutus hiihtää samanmittainen 30-100km oma testikisa, pahimmillaan vielä kilpailua edeltävällä viikolla. Ymmärrän kyllä, että tällainen harjoitus vankistaa itseluottamusta ja saa sinut uskomaan, että jaksat hiihtää kyseisen matkan. 

Usein kuitenkin tällaisista harjoituksista palautuminen vie viikkoja ja kaikki muu hyödyllisempi harjoittelusi kärsii. Pitkiä harjoituksia kuitenkin sisällytetään ohjelmissamme fiksusti harjoittelun lomaan mm. pitkissä PK-harjoituksissa tehtävissä osuuksissa ja pitkät lämmittelyt tehoharjoitusten yhteydessä vastaavat tavoittelemamme kisan kestoa. Kaiken kisaa vastaavan (juomisen ja energianoton harjoittelua myöten) voimme harjoitella fiksusti. 

Lisäksi harjoitusohjelmamme sisältää kisaviikon malliohjelman, jonka avulla olet virkeänä ja energiavarastot täynnä starttiviivalla. 

Yksilöllistä harjoittelua

Vaikka tiedämme kestävyysharjoittelun periaatteet ja ne toimivat 90% tapauksissa samansuuntaisina kaikille, on meissä yksilöllisiä eroja. Tässä vielä hiihtokoutsi Idan täsmävinkit, joiden avulla et voi mennä maratonhiihtoon harjoitellessasi vikaan:

• Kuntohiihtäjälle turvallisin tapa on sisällyttää tehoharjoituksia viikkoon yksi ja vain silloin tällöin kaksi. 
• PK-harjoitukset tulee toteuttaa mielummin liian hiljaa, kuin liian kovaa. 
• Harjoittele jokaisella hiihtolenkillä tekniikkaa. Esim ylämäkiin, alamäkien laskua ja tasaisella wassua ja tasatyöntöä. Maratonhiihdoissa on paljon tasaista maastoa, joten wassua ja tasatyöntöä käytetään runsaasti.
• Huolehdi lihaskunnosta kerran viikossa. 
• Muista pitää mukanasi hiihdon ilo!