Vauhtikestävyyden lyhyt oppimäärä

Etenkin monen kuntoilijan tapoihin voi kuulua saman lenkin kiertäminen joka päivä samalla vauhdilla: tyypillisesti joko todella hiljaa mukavuusalueella tai vaihtoehtoisesti aina vähän verenmaku suussa. Tällainen liikkuminen saattaa istua monen arkeen ainakin pääntyhjennystarkoituksessa, mutta mikäli tavoittelee kehittymistä, on hyvä tiedostaa eri tehoalueilla treenaamisen hyödyt. Tässä kirjoituksessa tarkastellaan vauhtikestävyysalueen (VK) harjoittamisen merkitystä ja mahdollisuuksia.

Mitä on vauhtikestävyys?

Ihmisen tehoalueet voidaan karkeasti jakaa kolmeen osaan: peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen ja maksimikestävyyteen. Peruskestävyyttä on aerobisen kynnyksen alapuolella tapahtuva harjoittelu. Maksimikestävyyttä puolestaan harjoitetaan anaerobisen kynnyksen kovemmalla puolella. Alue, mikä jää kynnysten väliin, sopii vauhtikestävyyden kehittämiseen. Aerobisen kynnyksen lähistöllä tapahtuvasta harjoittelusta käytetään termiä VK1 ja anaerobisen kynnyksen lähistöllä puhutaan VK2 harjoittelusta.

Mitä nämä kynnykset sitten tarkoittavat ja kuinka ne määritetään?

Aerobinen kynnys kertoo, milloin veren laktaattipitoisuus alkaa nousta, usein puhekielessä puhutaan maitohapon kertymisestä. Tässä vaiheessa elimistö pystyy vielä pitämään laktaattitason maltillisena (1.5–2 mmol/l). Kun tehoa nostetaan, päädytään tilanteeseen, jossa laktaattipitoisuus alkaa nousta voimakkaasti. Tällöin on saavutettu anaerobinen kynnys (3.5–4 mmol/l). Tarkkojen kynnysten määrittämiseksi vaaditaan ammattilaisen suorittama testi. Alla olevasta kuvassa on esimerkki kynnystestistä saatavasta informaatiosta.

Mikäli testissä käyminen ei kuulosta mieluisalta, voi eri tehoalueita kuitenkin pyrkiä harjoittamaan karkeiden nyrkkisääntöjen pohjalta. Peruskestävyyttä tehdessä menon pitäisi olla helppoa ja liikunnan aikana puhumisen ei pitäisi tuottaa pienintäkään vaikeutta. Vauhtikestävyysharjoittelu selkeästi jo hengästyttää, mutta edelleen menon pitäisi olla aika mukavaa. Maksimikestävyysalueelle mentäessä
tuntuu jo selkeästi pahalta ja puhuminen ei ole juuri mahdollista. Lisäksi maailma on täynnä jos jonkinlaista laskukaavaa kynnysten määrittämiseksi. Esimerkiksi puhutaan, että peruskestävyys on 60–70%, vauhtikestävyys 70–85% ja maksimikestävyys yli 85% maksimisykkeestä. Kaavat antavat osviittaa, mutta kynnykset ovat aina yksilöllisiä. Esimerkiksi itselläni vastaavat prosentit kynnystestin mukaan ovat peruskestävyys alle 85% ja vauhtikestävyys 85–95% maksimista. Lisäksi on syytä huomata, että kynnykset vaihtelevat lajeittain. Esimerkiksi juostessa kynnykset ovat tyypillisesti korkeampia kuin pyöräillessä.

Miksi tehdä vauhtikestävyyttä?

Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää suoritus- ja hapenottokykyä sekä taloudellisuutta. Elimistö tottuu operoimaan kovemmilla tehoalueilla ja sietämään kovempaa vauhtia. Vauhtikestävyysharjoittelulla on mahdollista nostaa anaerobista kynnystä, eli urheilija pääsee kovempaa kerryttämättä kovasti laktaattia. Etenkin kuntoilijalla vauhtikestävyysharjoittelun mukaan ottaminen voi tarjota rytmitystä harjoitteluun. Monet kuntoilijat sortuvat tekemään ”pikkukovaa” eli lähes kaikki lenkit ovat hieman epämukavuusalueella. Kun otetaan mukaan selkeät vauhtikestävyystreenit, on helpompi muistaa tehdä kevyet lenkit oikeasti kevyesti.

Kuinka paljon?

Vaikka edeltä jo varmasti kävi ilmi, että vauhtikestävyysharjoittelu on avain asemassa kehitystä tavoitellessa, on edelleen syytä pitää mielessä, että kaikki rakentuu peruskestävyyden päälle. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että noin 80% harjoittelusta tapahtuu peruskestävyysalueella (Kuva 4). Loput 20% harjoittelusta saa nostaa sykettä enemmän. Tyypillisesti kilpaurheilijoilla suurin osa tehoharjoittelusta tapahtuu vauhtikestävyysalueella ja viikoittaisesta harjoittelusta korkeintaan joitain prosentteja vietetään maksimikestävyysalueella. Maksimikestävyysharjoittelu ei ole lajin harrastajille harjoittelun kulmakivi. Oma näkemykseni on, että harrastajien viikko-ohjelmassa ei kannata olla erillistä maksimikestävyystreeniä, vaan vauhtikestävyysharjoituksen viimeisillä minuuteilla voi käydä
korkeammilla sykkeillä. Lisäksi kilpailut rasittavat maksimialuetta.

Kilpajuoksija tekee tyypillisesti parina päivänä viikossa vauhtikestävyyttä harjoituskaudesta riippuen. Harrastaja pääsee pitkälle, jos viikko-ohjelmaan saa mahdutettua yhden treenin vauhtikestävyysalueella. Jos kuntoilijan treeniviikko sisältää peruslenkin (~6–8km), yhden
vauhtikestävyyslenkin (~4–6km + verryttelyt) ja pitkän lenkin (~10–14km), vauhtikestävyyden osuus on noin 20%.

Vauhtikestävyystreenissä vain mielikuvitus on rajana

Nyt tiedetään, mitä on vauhtikestävyys, miksi sitä pitäisi tehdä ja kuinka paljon. Mutta millainen on hyvä vauhtikestävyysharjoitus? Harjoitusta suunnitellessa kannattaa pitää tietyt perusasiat mielessä, mutta muuten mielikuvitus on rajana. Treenejä voi tehdä pätkissä eri pituisina toistoina tai yhtämittaisena ja harjoitus voi olla tasavauhtinen tai kiihtyvä.

Hyvän vauhtikestävyystreenin ominaisuudet:

Maltti: pysytään vauhtikestävyysalueella eikä edetä täysillä

Kiihtyvyys: treeni on ollut liian kova, jos tapahtuu hyytymistä

Kohtuus: liiallinen vauhtikestävyystreeni johtaa herkästi ylirasitukseen

Monipuolisuus: vauhtikestävyystreenejä kannattaa vaihdella

Esimerkkitreenejä:

3–5 x 6–10min 60s palautuksella

10–15 x 400m 30–60s palautuksella

4–8 x 1000m 60s palautuksella

Tasavauhtinen reipas 20–60min

Kiihtyvä reipas 20–60min

Vauhtileikittely: eripituisia vetoja tuntuman mukaan kesken lenkin

Ideoita ja tukea harjoitteluun

XC Party Ski Teamissa valmentava Joni on meillä erikoistunut myös juoksuun. Tutustu täällä tarkemmin tiimivalmennuksemme sisältöön. Polkujuoksun verkkovalmennuksissamme saat harjoitusohjelmat itsenäisesti toteutettavaksi.