Kestävyysliikkujan voimaharjoittelu

Kirjoittaja: Mari Parkkari / Oulu @mariparkkari

Kestävyysliikkujan voimaharjoittelun tarkoitus on tehdä liikkujasta mahdollisimman hyvä omassa kestävyyslajissaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kestävyyslajin harrastajan voima kehittyisi eri tavalla kuin voimannostajalla vaan molempien voiman kehitys noudattaa samoja lainalaisuuksia. Kun mietitään voimaharjoittelua, on syytä pitää mielessä, mitä voima oikeastaan on ja mitä sen kehittymiseen vaaditaan.

Voima on hermoston kykyä käskyttää mahdollisimman paljon lihassoluja supistumaan. Eli mitä enemmän hermosto pystyy rekrytoimaan lihassoluja töihin, sitä enemmän pystyy tuottamaan voimaa. Ja loogisesti: mitä enemmän on lihasmassaa, sitä enemmän pystyy tuottamaan voimaa.

Voimaa voidaan siis kehittää joko lisäämällä lihasmassaa tai tehostamalla hermoston ja lihaksen yhteistyötä

1. Lihasmassa kasvaa, kun lihas kokee tarpeeksi paljon tarpeeksi raskasta kuormitusta.
2. Hermoston kyky käskyttää lihassolu supistumaan kehittyy, kun kuorma on tarpeeksi iso. Tällöin rekrytoidaan laiskimmatkin lihassolut töihin.

Kestävyysharrastaja haluaa harvoin lisätä lihasmassaa ja usein sitä jopa pelätään. Lihasmassa ei kuitenkaan ilmaannu tuosta noin vain. Eihän kenestäkään tule alle kolmen tunnin maratoonaria, jos käy kerran viikossa juoksemassa. Kestävyysihmisen kannattaa kuitenkin keskittyä kehittämään hermoston ja lihaksiston välistä yhteistyötä tekemällä voimaharjoitukset tarpeeksi raskailla painoilla.

Kestävyysharrastaja haluaa harvoin lisätä lihasmassaa ja usein sitä jopa pelätään.

Mitä sitten kannattaa huomioida, kun oman kestävyyslajin tueksi kaipaa lisää voimaa?

Koska voimistuminen vaatii riittävän suuria kuormia, toistojen lisääminen loputtomiin ei kannata. Jos toistoja on paljon, se tarkoittaa automaattisesti, että kuorma ei voi olla iso eikä silloin saada tarpeeksi suurta ärsykettä hermostolle ja lihaksille vaan tällöin kehitetään elimistön kykyä kuljettaa happea ja energiaa työtä tekeville lihaksille. Eli siis kehitetään samoja asioita kuin kestävyyslajissakin. Keskity siis voimaharjoituksessa kehittämään voimaa ja lisää mieluummin kuormaa kuin toistoja.

Voimaharjoituksen toteuttamiseen ja voiman kehittämiseen ei kuitenkaan välttämättä tarvita läjäpäin rautaa vaan harjoituksen voi suunnitella niin, että liikkeet ovat tarpeeksi haastavia kehonpainolla. Kannattaa kuitenkin varmistaa, että liikkeet ovat haastavia nimenomaan voimantuoton näkökulmasta. Tarkoitus ei ole tehdä liikkeistä haastavia esimerkiksi tasapainon tai suoritustekniikan kannalta.

Selkeys on valtti

Voimaharjoitus kannattaa pitää myös mahdollisimman yksinkertaisena. Vaikka halutaan kestävyyslajia tukevaa voimaharjoittelua, voimatreenin jokaisen liikkeen ei tarvitse olla mahdollisimman paljon lajia muistuttavaa. Esimerkiksi meillä kuntojuoksentelijoilla, joilla liika voima harvoin on ongelma, yksinkertaiset perusliikkeet vaikuttavat positiivisesti juoksuun. Niihin ei tarvi integroida kaikkia salilta löytyviä härpäkkeitä.

Kannattaa myös pysähtyä miettimään, mitä milläkin harjoitteella halutaan kehittää. Kun liikevariaatioita mietitään liikaa kestävyyslajin näkökulmasta, voi käydä niin, että harjoitus ei enää kehitä sitä ominaisuutta, mitä alun perin oltiin kehittämässä. Esimerkiksi voiman kehittämiseksi liikkeet on tehtävä tarpeeksi suurilla kuormilla. Jos liikkeeseen lisätään esimerkiksi epästabiili alusta, joudutaan ottamaan painoja pois eikä harjoite kehitä enää voimaa. Jos liikkeen tarkoituksena taas on kehittää hallintaa ja tasapainoa, epästabiili elementti on tarpeen.

Lopuksi lohdutuksen sana kaikille, joiden mielestä voimaharjoittelu tuntuu vaikealta ja monimutkaiselta: yksinkertaistetusti voiman kehittämiseen tarvitset muutaman liikkeen, toistoja karkeasti jotain 1 ja 12 väliltä, kuormaa sen verran, että viimeisen toiston jälkeen olisit jaksanut vielä pari toistoa ja sarjoja esimerkiksi 3. Sillä pääsee jo pitkälle!

Voimatreenit videolla ja koko vuoden harjoitusohjelma voimapankista: https://xcparty.fi/tuote/voimapankki-10-inspiroivaa-lihaskuntoharjoitusta/