Kirjoittaja Ida Meriläinen @idameril, hiihtovalmentaja, hiihtäjä

Massahiihdot ovat mitä mainioin tapa koetella hiihtäjänä rajojaan! Mikä olisikaan parempaa kun laittaa itsensä tiukille mukavassa hiihtotapahtumassa upeilla reiteillä ja hyvässä seurassa? Hiihtosuorituksen jälkeen nautiskellaan hyvästä väsyneestä olosta ja kerrataan kisaa kilometrikymmen kerrallaan.

Nykypäivän massahiihdoissa löytyy matkoja jokaiselle alkaen “lyhyestä” kymmenestä kilometristä ja hurjimmille löytyen jopa satojen kilometrien matkoja. Hyvin yleinen valittu massahiihtomatka on 30-50 kilometriä. Siinä ehtii sopivasti päästä vauhtiin, hiihto kestää vauhdista ja hiihtäjän tasosta riippuen puolestatoista tunnista useaan tuntiin ja matkalla ehditään kokea erilaisia maisemia, maastonkohtia ja tankkauspisteitä.

Pääharjoitukset kohti pitkää hiihtoa

Pitkillä maratonmatkoilla enemmän hiihtäneillä kilpailijoilla ja kilpakuntoilijoilla korostuu hyvä vauhtikestävyys eli korkea anaerobinen kynnyssyketaso ja se kuinka hyvin pystyt sillä alueella hiihtämään. Kuntoilijoilla korostuu hyvä hiihtotekniikka. Vauhtikestävyysalueella hiihtäminen on jopa maksimaalista hapenottoa merkittävämpi tekijä, sillä pitkän hiihdon metaboliset mekanismit eroavat lyhyempien (esim. 5-15km) hiihtokisamatkojen suorittamisesta, missä taas mennään puhdasta “maksimia”. Kuntoilijoilla usein jo rauhallinen peruskestävyysharjoittelu nostaa sopivasti kynnystasoja ja parantaa hapenottokykyä. Siksi vähemmän hiihtäneiden ja maratonmatkoille tähtäävien hiihtäjien on ehdottoman tärkeää tehdä paljon rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja keskittää huomio tekniikkaan. Näitä molempia – fiksua harjoittelua ja tekniikkaoppia saat verkkovalmennuksessamme: Maratonhiihtäjän verkkovalmennus. 

Jos edellä mainitsemillani opeilla pärjää vähemmän hiihtänyt kuntoilija massahiihdon kunnialla läpi, kannattaa enemmän hiihtäneen kuntoilijan kehittää aerobista kapasitettia eli lihasten jaksamista pitkässä suorituksessa, maksimaalisen hapenoton kehittämisen sijaan. Viikossa olevalla yhdellä tai kahdella tasavauhtisella tehoharjoituksella harjoitellaan jaksamista sekä kynnyssykkeiden kehittämistä. Kuitenkaan tämä ei tarkoita tylsää, puuroutuvaa, junnaavaa harjoittelua vaan hiihtotekniikoita vaihdellaan maaston mukaan ja vauhtia harjoitellaan kiihdyttämään, tasaamaan ja muokkaamaan jaksamisen mukaan oikeissa maastonmuotojen kohdissa. Esimerkiksi alamäistä otetaan mukaan kiihtyvä vauhti ja ylämäkiin pusketaan hieman enemmän potkua mäen alussa. Lisäksi mutka-askellusta hyödynnetään ja harjoitellaan sauvoittaluistelun sekä eri hiihtotekniikoiden maastonkohtia. 

Kuva: Mikko Halonen

Harjoittelu on lopulta yksinkertaista

Kunnon kehittäminen on hyvin yksinkertaista, eikä peruskestävyys “peekoo” harjoittelulla voi mennä kovinkaan pieleen missään olosuhteissa. Sen sijaan liian kovaa peekoolenkit tekemällä ja taas liian hiljaa tehoharjoitukset tekemällä päästään kuntoilijoiden tyypilliseen sudenkuoppaan – eli junnaavaan vauhtiin ja kunnon romahtamiseen. 

  Loppujen lopuksi kunnon kehittäminen on hyvin yksinkertaista – https://xcparty.fi/tuote/maratonhiihtajan-verkkovalmennus/

Maratonhiihdot eroavat normaalimatkojen hiihdoista siinä, että ne vaativat maksimaalisen hapenoton sijaan hyvää kapasiteettia hiihtää kynnyssykkeillä ja vauhtikestävyysalueella. Niiden kehittymiseksi on hyväkuntoisen kuntoilijan hyödyllistä tehdä pitkähköjä esim. 2x20min vauhtiharjoituksia. On tärkeää toteuttaa harjoittelu nousujohteisesti, eli aloittaa tehopätkän 20minuuttinen aerobisen kynnyksen alta ja nostaa sitä pikkuhiljaa kirien kohti anaerobista kynnystä. Jos koko harjoitus menee anaerobisen kynnyksen tuntumassa, tulee harjoituksesta todella raskas ja kuormittava, sekä palautumisesi venyy päiviä. Mitäs sitten?? Sitten seuraavien harjoitustesi ja pahimmassa tapauksessa tulevan kilpailusi vire ja jaksaminen on heikkoa. Siksi on tärkeää malttaa tehojen alkupuoliskolla ja pysyä suunnitelmassa. Etenkin silloin kun haluat menestyä ja jaksaa maratonhiihdon 🙂 

Yksi tärkemmistä muistuttamistani asioista on osata mennä lenkeillä selvästi sekä hiljaa, että kovaa. Jos menet aina keskivauhtia, harjoittelu muuttuu junnaavaksi, väsyt kokonaan ja lihaksisto menee jumiin. 

Pitääkö tehdä pitkä testikisa?

… miettii moni valmennettavani. Monella maratonhiihtoon valmistautuvalla tulee houkutus hiihtää maratonhiihtomatkaa vastaava samanmittainen 30-100km oma testikisa, pahimmillaan vielä kilpailua edeltävällä viikolla. Ymmärrän kyllä, että tällainen harjoitus vankistaa itseluottamusta ja saa sinut uskomaan, että jaksat hiihtää kyseisen matkan. 

Usein kuitenkin tällaisista harjoituksista palautuminen vie viikkoja ja kaikki muu hyödyllisempi harjoittelusi kärsii. Pitkiä harjoituksia kuitenkin sisällytetään ohjelmissamme fiksusti harjoittelun lomaan mm. pitkissä PK-harjoituksissa tehtävissä osuuksissa ja pitkät lämmittelyt tehoharjoitusten yhteydessä vastaavat tavoittelemamme kisan kestoa. Kaiken kisaa vastaavan (juomisen ja energianoton harjoittelua myöten) voimme harjoitella fiksusti. 

Lisäksi harjoitusohjelmamme sisältää kisaviikon malliohjelman, jonka avulla olet virkeänä ja energiavarastot täynnä starttiviivalla. 

Hiihtovalmentajan täsmävinkit massahiihtoon harjoittelevalle

• Tehoharjoituksia viikossa yksi ja vain silloin tällöin kaksi. 
• PK harjoitukset tulee toteuttaa mielummin liian hiljaa, kuin liian kovaa. 
• Harjoittele jokaisella hiihtolenkillä tekniikkaa. Esim ylämäkiin, alamäkien laskua ja tasaisella wassua ja tasatyöntöä. Maratonhiihdoissa on paljon tasaista, joten wassua ja tasatyöntöä käytetään runsaasti.
• Huolehdi lihaskunnosta kerran viikossa. 
• Muista pitää mukanasi hiihdon ilo – älä purista “hampaita liikaa yhteen”. Tutkistusti nautinnollinen urheilu lisää onnellisuutta. 

Energiatankkaus massahiihtoon 

Maratonhiihdoissa kilpailumatka on yleensä 30-100 kilometrin väliltä. Tällaisella kilpailussa energiaa voi kulua jopa 4000-6500 kaloria pitkän suorituksen aikana. On hyvin tyypillistä, että maratonhiihdoissa onnistumista lähdetään miettimään vain valtavan tankkauksen ja energiansaannin kautta. Jaksanko, pystynkö? Hiihtoa harjoitelleena pystyt ja energiantankkauksesta ei kannata muodostaa liian suurta kynnystä osallistumiselle.

Nykypäivän nopeat sukset ja voitelut tekevät sen, että matkoihin ei kulu enää kuntoilijallaan järisyttävän kauan aikaa. Suhteellisen tasaiset ladut pitkissä hiihdoissa ja taloudellistuneet hiihtotekniikat mahdollistavat sen, että käytännössä jo hyvällä hiihtotekniikalla hiihtämällä pääsee maratonmatkoja kunnialla läpi – sen kamalammin viikolla hiilihydraatteja ja juomia tankkaamatta ja miettimättä. 

Energiansaannin kaava

Joka tapauksessa energiansaannista sekä ennen että jälkeen hiihtotapahtuman on huolehdittava. Harjoitusohjelman mukaisen harjoittelun keventämisen myötä energiavarastot täyttyvät automaattisesti, kunhan ruokailu on säännöllistä eli normaalia. Ruokarytmin säännöllisyyden lisäksi ravinnon tulee olla hiilihydraattipitoista edeltävällä viikolla. Hiilihydraattia kannattaa nauttia ylimääräistä, mutta sen kanssa ei tarvitse liioitella. Etenkin usean päivän tapahtumissa energiansaanti on korostetun tärkeää, jotta palautuminen tapahtuu päivien välillä.

Massahiihdon aikana

Itse kilpailussa juot ja otat lisäenergiaa harjoittelemasi ja tarvitsemasi mukaan joko järjestäjien pisteiltä tai omasta takaa. Verensokerin pitäminen tasaisena on pitkän suorituksen aikana on tärkeintä. Se ei pysy tasaisena glukoositärkkelystä sisältävillä ainesosilla vaan tällöin verensokeri pomppaa ylös, mutta tulee myös nopeasti todella alas. Suositus onkin käyttää ns. “pitkäsokeri” geelejä, joilla ei ole niin jyrkkä vaikutus verensokeriin. Suorituksen lopussa on hyvä ottaa mitä tahansa nopeaa sokeria, jos energiat hiipuvat.

Järjestäjän juomapisteet on sijoiteltu tapahtumissa niin, että niiden periaatteessa pitäisi kattaa “hyvä” energiansaanti, sillä pisteitä on tasaisin väliajoin usempi matkan varrella. Kannattaa ehdottomasti käyttää näitä pisteitä myös vaikka kantaisit omaa juomaa mukanasi sekä muutenkin. Voi nimittäin olla niin, että oma juomaletkusi/ pullosi jäätyy tai kylmettyy tai olet tehnyt liian laimeaa juomaa. Huoltopisteillä homma osataan. Lisäksi huoltopisteillä on yleensä muutakin syötävää esimerkiksi: rusinoita, banaania, marmeladia ja suolakurkkua tai jotain järjestäjän sinne keksimää hyvää tarjottavaa. Kerran osallistuessani pitkän matkan hiihtoon järjestäjä tarjosi loppumatkan huoltopisteellä suklaata ja piparia (suolakurkun ja rusinoiden lisäksi) – se oli hauskaa ja nappasin tietysti suklaapalan suuhun! Pitkissä matkoissa parasta on sekin, että huoltopisteelle pysähtyminen (mikä joitakin tuntuu mietityttävän “sillä siihen kuluu aikaa!”) ei näyttele niin suurta osaa pitkässä kisassa kuin lyhyessä. Suorituksesi kaatuu ennemmin siihen, että että energiasi loppuu kuin siihen että pysähdyt puoleksi minuutiksi pari kertaa kisan aikana.

Pidemmillä matkoilla (50 km+) on tärkeää olla vielä tarkempi suunnitelma energiansaantiin ja noudattaa sitä. Kisahuumassa pian antaa matkan ja fiiliksen viedä mukanaan, ja yhtäkkiä energiat loppuvat. XC-Party Ski Teamissa talven yhtenä teemanamme on ravinto ja pitkän matkan hiihtoihin valmistautuminen. Tervetuloa mukaan! https://xcparty.fi/tuote/ski-team-2023-1kk/